12 alimenti per aumentare la funzione cerebrale
Gli alimenti che mangiamo possono avere un grande impatto sulla struttura e sulla salute del nostro cervello. Mangiare una dieta che aumenta il cervello può supportare la funzione cerebrale sia a breve che a lungo termine.
Il cervello è un organo ad alta intensità di energia, usando circa il 20 percento delle calorie del corpo, quindi ha bisogno di un sacco di buon carburante per mantenere la concentrazione durante il giorno.
Il cervello richiede anche alcuni nutrienti per rimanere in salute. Gli acidi grassi omega-3, ad esempio, aiutano a costruire e riparare le cellule cerebrali e gli antiossidanti riducono lo stress e l’infiammazione cellulare, che sono collegati all’invecchiamento cerebrale e ai disturbi neurodegenerativi, come la malattia di Alzheimer.
Questo articolo esplora il Prove scientifiche dietro 12 dei migliori alimenti cerebrali.
1. I pesci grassi
i pesci grassi sono una buona fonte di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 aiutano a costruire membrane attorno a ciascuna cellula del corpo, comprese le cellule cerebrali. Possono quindi migliorare la struttura delle cellule cerebrali chiamate neuroni.
Uno studio del 2017 ha scoperto che le persone con alti livelli di omega-3 avevano un aumento del flusso sanguigno nel cervello. I ricercatori hanno anche identificato una connessione tra i livelli di omega-3 e una migliore cognizione o capacità di pensiero.
Questi risultati suggeriscono che mangiare cibi ricchi di omega-3, come i pesci grassi, può aumentare la funzione cerebrale.
Esempi di pesci grassi che contengono alti livelli di omega-3 includono:
Le persone possono anche ottenere omega-3 da semi di soia, noci, semi di lino e altri semi.
2. Cioccolato fondente
Cioccolato fondente contiene cacao, noto anche come Cacao. Il cacao contiene flavonoidi, un tipo di antiossidante.
Gli antiossidanti sono particolarmente importanti per la salute del cervello, poiché il cervello è altamente suscettibile allo stress ossidativo, che contribuisce al declino cognitivo correlato all’età. <
I flavonoidi di cacao sembrano essere buoni per il cervello. Secondo una revisione del 2013, possono incoraggiare la crescita dei neuroni e dei vasi sanguigni in alcune parti del cervello coinvolte nella memoria e nell’apprendimento. Possono anche stimolare il flusso sanguigno nel cervello.
Alcune ricerche suggeriscono anche che il componente flavonoide del cioccolato può invertire i problemi di memoria nelle lumache. Gli scienziati devono ancora testarlo nell’uomo.
Tuttavia, uno studio del 2018 sull’uomo supporta anche gli effetti che aumentano il cervello del cioccolato fondente. I ricercatori hanno usato i metodi di imaging per esaminare l’attività nel cervello dopo , e può anche fornire altri benefici legati al cervello.
3. Berries
Come il cioccolato fondente, molte bacche contengono antiossidanti flavonoidi. La ricerca suggerisce che queste possono rendere le bacche del buon cibo per il cervello.
Gli antiossidanti aiutano a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. Gli antiossidanti nelle bacche includono antociani, acido caffeico, catechina e quercetina.
Una revisione del 2014 osserva che i composti antiossidanti nelle bacche hanno molti effetti positivi sul cervello, tra cui:
- Miglioramento della comunicazione tra le cellule cerebrali
- Riduce l’infiammazione in tutto il corpo
- Aumentare la plasticità, il che aiuta le cellule cerebrali a formare nuove connessioni, aumentando l’apprendimento e la memoria
- Ridurre o Ritardare le malattie neurodegenerative legate all’età e il declino cognitivo
bacche ricche di antiossidanti che possono avviare la salute del cervello includono:
4. Noci e semi
Mangiare più noci e semi può essere buono per il cervello, poiché questi alimenti contengono acidi grassi omega-3 e antiossidanti.
Uno studio del 2014 ha scoperto che una noce generale più alta L’assunzione era collegata a una migliore funzione cerebrale in età avanzata.
Noci e semi sono anche fonti ricche della vitamina E antiossidante, che protegge le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi.
come Una persona invecchia, il loro cervello può essere esposto a questa forma di stress ossidativo e la vitamina E può quindi supportare la salute del cervello in età avanzata.
Una revisione del 2014 ha rilevato che la vitamina E può anche contribuire a migliorare la cognizione e ridotta Rischio di malattia di Alzheimer.
Le noci e i semi con le più alte quantità di vitamina E includono:
- Semi di girasole
- Almonds
- Hazelnuts
Esplorare pienamente gli effetti della vitamina E sul cervello richiederà ulteriori ricerche.
5. Cereali integrali
mangiare cereali integrali è un altro modo per beneficiare degli effetti della vitamina E, con questi cere p>
- Rice integrale
- Orzo
- Bulgur Wheat
- Finaccia
- Pane a grana integrale
- Pasta integrale
6. Caffè
Il caffè è un noto aiuto alla concentrazione: molti lo bevono per rimanere sveglio e incoraggiare la concentrazione.
La caffeina nei blocchi di caffè una sostanza nel cervello chiamato adenosina, che fa un persona si sente assonnata.
Oltre alla vigilanza di aumento, uno studio del 2018 suggerisce che la caffeina può anche aumentare la capacità del cervello di elaborare le informazioni.
I ricercatori hanno scoperto che la caffeina provoca un aumento dell’entropia del cervello, che si riferisce ad attività cerebrale complessa e variabile. Quando l’entropia è alta, il cervello può elaborare maggiori informazioni.
Il caffè è anche una fonte di antiossidanti, che può supportare la salute del cervello quando una persona invecchia. Uno studio ha collegato il consumo di caffè per tutta la vita con un rischio ridotto di:
- Declino cognitivo
- La malattia di Parkinson
- Malattia di Alzheimer
La caffeina può, tuttavia, influire sul sonno di una persona e i medici non raccomandano il consumo di caffeina a tutti.
7. Avocados
Una fonte di grassi insaturi salutari, gli avocado possono supportare il cervello.
Il consumo di grassi monoinsaturi può ridurre la pressione sanguigna e l’ipertensione è collegata al declino cognitivo.
Pertanto, riducendo la pressione alta, i grassi insaturi negli avocado possono ridurre il rischio di declino cognitivo.
Altre fonti di grassi insaturi salutari includono:
- MANDORS , anacardi e arachidi
- Semi di semi di lino e chia
- Soia, girasole e oli di canola
- Walnuts e Brasile Nuts
- Pesce
8. Le arachidi
le arachidi sono un legume con un eccellente profilo nutrizionale. Contengono molti grassi e proteine insaturi per mantenere aumentati i livelli di energia di una persona durante il giorno.
Le arachidi forniscono anche vitamine e minerali chiave per mantenere il cervello sano, compresi alti livelli di vitamina E e resveratrolo.
Il resveratrolo è un antiossidante naturale non-flavonoide trovato in arachidi, mulberries e rabarbaro. Le prove di un articolo di revisione suggeriscono che il resveratrolo può avere effetti protettivi, come aiutare a prevenire i tumori, l’infiammazione e le malattie neurologiche, tra cui Alzheimer e Parkinson.
9. Uova
Divertite da molti a colazione, le uova possono essere un cibo cerebrale efficace.
Sono una buona fonte delle seguenti vitamine del gruppo B:
- Vitamina B-6
- Vitamina B-12
- Acido folico
Ricerche recenti suggeriscono che queste vitamine possono prevenire il restringimento del cervello e ritardare il declino cognitivo.
10. I broccoli
, oltre ad essere una fonte a basso contenuto calorico di fibra dietetica prodottioriginale, i broccoli possono essere buoni per il cervello.
I broccoli sono ricchi di composti chiamati glucosinolati. Quando il corpo li scompone, producono isotiocianati.
Gli isotiocianati possono ridurre lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.
broccoli contiene anche vitamina C e questi antioossidanti possono Aumenta ulteriormente la salute del cervello di una persona.
Altre verdure crocifere che contengono glucosinolati includono:
- Bruxelles Drouts
- BOK CHOY
- Cavolo
- Cauliflower
- rapa
11. Il cavolo
verdure a foglia, incluso il cavolo, può supportare la salute del cervello.
Come broccoli, cavolo contiene glucosinolati e verdure a fogliame contengono anche altri antiossidanti chiave, vitamine e minerali. Questo è il motivo per cui molti considerano Kale un superfood.
12. I prodotti di soia
i prodotti di soia sono ricchi di un particolare gruppo di antiossidanti chiamati polifenoli.
La ricerca ha collegato i polifenoli con un rischio ridotto di demenza e migliorate capacità cognitive nei processi di invecchiamento regolari.
prodotti di soia contengono polifenoli chiamati isoflavoni, tra cui daidzeina e genisteina. Questi prodotti chimici fungono da antiossidanti, fornendo una serie di benefici per la salute in tutto il corpo.
Supplementi per la funzione cerebrale
Oltre a apportare cambiamenti dietetici, alcune persone considerano l’assunzione di integratori per migliorare il loro cervello funzione. Ma questi integratori funzionano effettivamente?
L’assunzione di vitamine B, C o E, beta-carotene o magnesio può migliorare la funzione cerebrale se una persona ha una carenza in una di esse. Se una persona non ha una carenza, è improbabile che questi integratori migliorino le prestazioni mentali.
La ricerca suggerisce che l’assunzione di ginseng può migliorare queste prestazioni. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che i medici possano raccomandare a Ginseng di migliorare la funzione cerebrale.
Riepilogo
Gli alimenti sopra elencati possono aiutare a migliorare la memoria e la concentrazione di una persona. Alcuni possono anche ridurre il rischio di ictus e malattie neurodegenerative legate all’età, come l’Alzheimer e il Parkinson.
Alcuni alimenti contengono composti come acidi grassi salutari, che possono aiutare a migliorare la struttura delle cellule cerebrali chiamate Neuroni. Altri composti, come zuccheri e grassi saturi, possono danneggiare le strutture delle cellule cerebrali.
Gli alimenti che aumentano il cervello tendono a contenere uno o più dei seguenti:
- Antiossidanti, come come flavonoidi o vitamina E
- B vitamine B
- Grassi salutari
- Acidi grassi omega
Oltre alla regolazione della dieta, a la persona può ottimizzare la propria funzione cerebrale per:
- Non mangiare troppo o troppo poco
- Ottenere abbastanza sonno
- Mantenere idratato
- Esercizio regolarmente
- Ridurre lo stress attraverso lo yoga, la consapevolezza o la meditazione
- Ridurre l’assunzione di alcol
mangiare una dieta che aumenta il cervello fornirà anche molti Vantaggi per l’intero corpo.
- Neurologia/Neuroscienza
- Nutrizione/Dieta
- Psicologia/Psichiatria
- Cat 1
Contents
- 1. I pesci grassi
- 2. Cioccolato fondente
- 3. Berries
- 4. Noci e semi
- 5. Cereali integrali
- 6. Caffè
- 7. Avocados
- 8. Le arachidi
- 9. Uova
- 10. I broccoli
- 11. Il cavolo
- 12. I prodotti di soia
- Supplementi per la funzione cerebrale
- Riepilogo
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